Разминка
Разминка - это обязательный элемент бодибилдинг тренировок. Не разогретое тело подвержено травмам. Если вам до этого везло – не факт, что все будет хорошо в будущем, ведь с ростом весов растет и риск.
Существует 2 вида разминок в бодибилдинге – первоначальная и специальная.
Первоначальная разминка включает аэробную нагрузку в течении 5-15 минут. Отличным вариантом будет бег на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, может подойти и велотренажер. Несмотря на то, что ваше тело устанет, это не отразится на основной тренировке. Для людей страдающих избыточным весом, аэробную нагрузку можно увеличить до 30 минут, но не резко, а плавно на протяжении 1-3 месяцев.
Читайте, как правильно выполнять аэробную нагрузку
Первый этап первоначальной разминки завершен. На втором этапе следует размять все мышцы, суставы и т.п.
Порядок выполнения разминки такой:
Шея – медленные вращательные движения головой в разные стороны на протяжении 20-30 секунд, затем вперед-назад-встороны.
Разминание кистей – круговые движения сжатыми кулаками на протяжении 30 секунд.
Вращение рук стоя – выполняйте вращательные движения руками по 20 раз в каждую сторону.
Наклоны корпуса стоя – вперед-назад-встороны с растяжкой, выполняйте на протяжении 30-40 секунд. Так же будет полезным выполнить круговые движения тазом.
Третий этап первоначальной разминки состоит из 20 отжиманий от пола, 15 приседаний, 10 подтягиваний. Этот пункт обязательный, но лишнего не нужно.
Специальная разминка предназначена для подготовки атлета к большим рабочим нагрузкам. Нельзя просто так взять и на «холодную» пожать 100 кг штангу – вероятность травмы очень высока.
Непосредственно перед тренировкой группы мышц следует потренироваться с легким весом и плавно его нарастить. Например, выполняя упражнения на грудные, следует плавно нарастить рабочий вес в самом базовом упражнении (упражнении в котором больше задействуется мышц) для груди – это брусья или жим лежа.
План разминки жима лежа такой: подход с пустым грифом, затем подход с легким весом, после с весом, с которым вы можете выполнить 14-17 повторений. Но, никогда не делайте разминку до «отказа» и не разминайте одну мышечную группу дважды. Это значит, что если вы выполнили разминку в жиме лежа, во всех других упражнениях на грудь разминка не выполняется. Еще нужно заметить, что разминка груди или спины может заменить разминку рук. Разминка верха тела не может заменить разминку ног и наоборот.